年末に心がざわつくみなさんへ：科学と哲学で整える新年マインドセット

年末に心がざわつくみなさんへ

ー「一年の締めくくり」と「新しい年のマインドセット」を科学と哲学から考えるー

はじめに：なぜ、年末になると心が乱れるのか？

みなさん、12月になるとなんとなく心がソワソワしませんか。

「今年中にこれだけは終わらせなきゃ」 「なんだかこの一年、あっという間だったな」 「来年こそは、もっとちゃんとやりたい」

こんな気持ちがいっぺんに押し寄せて、妙に疲れたり、落ち着かなかったりしますよね。

でも実は、この「年末のざわつき」は私たちの心が弱いからではなく、人間の脳と時間の感じ方の“仕様”みたいなものです。今日はみなさんと一緒に、

• 人はなぜ「一年」という区切りで自分を振り返りたくなるのか
• 脳科学・心理学的に見ると、どんな振り返り方が一番心に優しいのか
• 有名な哲学者や現代のリーダーたちは、「時間」と「一年」をどう捉えていたのか

を見ていきながら、「年末年始のマインドセット」をゆるく、でもじわっと効く形で整えていきましょう。

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第1章 人類と「一年」というリズム

1-1. 太古（たいこ）の昔から続く「区切り」の感覚

みなさんが暮らしている今とは暦（こよみ）の形こそ違えど、「一年」という区切りは、太古の昔から人類が大切にしてきたリズムです。

• 地球が太陽の周りを一周するのに約365日かかる
• それに合わせて季節が巡り、種まき・収穫・冬ごもりなどのサイクルが生まれる

農耕社会では、「今年の収穫」「来年の天候」という一年単位の区切りが、そのまま「生きるかどうか」の問題でした。だからこそ、人間の文化の多くは「一年の終わり」と「一年の始まり」に、祭りや儀式（ぎしき）を集中させてきたのです。

1-2. 1月（January）が「始まりの月」と呼ばれる理由

少し歴史の豆知識も入れてみましょう。

古代ローマでは、1月は「ヤヌス（やぬす）」という神さまの名に由来すると言われます。ヤヌスは「門（ゲート）」や「はじまりと終わり」を司る、二つの顔を持つ神です。

• 一つの顔は「過去」を
• もう一つの顔は「未来」を

見つめている、とイメージされていました。

年末年始はまさに、このヤヌス的な時間です。 「今年という扉を静かに閉じて、新しい年の扉に手をかける」 そんな心理的な動きを、私たちの心は自然と行っているのです。

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第2章 心理学から見た「年末年始のモヤモヤ」

2-1. 年末になると、なぜ急に「やらなきゃ」が増えるのか？

みなさんも「年内にこれだけは」と、突然チェックリストが増えていませんか？

行動科学では、年末や誕生日、月初めのような区切りのタイミングを「時間のランドマーク（temporal landmarks）」と呼びます。ペンシルベニア大学の研究者たちは、こうしたランドマークが「フレッシュ・スタート効果」と呼ばれる現象を生むことを示しました。

この効果とは簡単にいうと、

「ここから新しい自分になれそうだ」と感じることで、目標に向かって行動する気持ちが強くなる現象

です。研究では、

• 年初・新学期の始まり・誕生日の直後などに
• 「ダイエット」という検索が増える
• ジムの利用が増える
• 禁煙や貯金などのコミットメントが増える

ことが示されています。

つまり、年末に「今年のうちに」と焦りやすくなるのは、裏を返せば「新しい自分で新しい年を迎えたい」という、とても人間らしい前向きな欲求なのです。

2-2. それでも多くの「新年の抱負」が続かない理由

では、フレッシュ・スタート効果があるのになぜ、多くの新年の抱負（ほふ）は途中で挫折してしまうのでしょうか。

いくつかの統計を見てみましょう。

• ある調査では、アメリカ人の約3人に1人が新年の抱負を立てています。
• 抱負を立てた人の約62％が「周りの雰囲気に押されてプレッシャーを感じる」と回答しています。
• 「一年を通して抱負を守れた」と言える人は、およそ1割未満。

さらに、別の調査では、2023年の新年の抱負について、

• 約8％が「1か月で終わった」
• 約22％が「2か月」
• 約22％が「3か月」
• 約13％が「4か月」
• 11〜12か月続いた人は、わずか1％

という結果も報告されています。

一方で、心理学者ジョン・ノークロス（John Norcross）らが行った古典的な研究では、新年の抱負を立てた人200名を2年間追跡した結果、6か月後の時点で約46％が「継続的に成功している」と自己報告していました。

ここから見えてくるのは、

• 「短期的にはかなりの人が挫折する」
• でも「半年単位で見れば、ちゃんと続いている人もそれなりにいる」

という現実です。

2-3. プレッシャーと期待のバランス

みなさんの心が年末にモヤモヤするのは、

1. 「新しい年こそ変わりたい」という前向きな願い（フレッシュ・スタート効果）
2. 「でも、また続かないかもしれない」という不安と自己不信
3. 「周りも頑張っているように見える」という比較のプレッシャー

がごちゃ混ぜになっているからです。

ここで大事なのは、「抱負が続かないから自分はダメだ」と決めつけないこと。 むしろ、

「人間の脳の仕様上、続かないのが“普通”のスタートラインなんだ」

と理解したうえで、そこから「続けやすい仕組み」を考えていくことが、年末年始の賢いマインドセットです。

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第3章 脳と記憶から見た「一年を振り返る」意味

3-1. 脳は「ぼーっとしているとき」に一年を整理している

みなさんが電車でぼんやり外を眺めているとき、あるいはお風呂で一人になったとき。 脳の中では「デフォルト・モード・ネットワーク（でふぉると・もーど・ねっとわーく：DMN）」と呼ばれる回路が活発になります。

このDMNは

• 自分自身について考える（自己省察）
• 過去の出来事を思い出す（自伝的記憶）
• これからの未来を想像する
• 自分の人生ストーリーを組み立てる

といった「内側に向いた思考」を支えているネットワークだと考えられています。

簡単にいうと、DMNは

「自分の人生の物語を、頭の中で編集・上映しているスタジオ」

のような役割を持っています。

年末になると、仕事や学校がお休みになり、ふと一人になる時間が増えます。そのときDMNは、

• 今年の出来事をざっと振り返る
• うまくいったこと・つらかったことを再整理する
• 来年の自分をなんとなくイメージし始める

といった作業を、自動的に進めているのです。

3-2. 「一年の記憶」はどれくらい残っているのか？

では、みなさんは一年分の出来事を、どれくらい正確に覚えているのでしょうか。

心理学者ゲルト・ストームス（Gert Storms）は、24年間にわたって自分の生活を2691件の日記メモとして記録し、その後どれだけ覚えているかを調べました。

結果はとても人間らしいものでした。

• 記録していた出来事の「3分の2弱」しか覚えていなかった
• 出来事の日付を「ピタリと言い当てられた」のは、わずか約2％
• 平均すると「約1年半」くらい前後にズレて記憶していた

しかし同時に、

• 感情的に重要だった出来事
• 何度も人に話したり自分で考え直した出来事

ほど、よく覚えていたことも確認されました。

ここから分かるのは、

• 「一年分の出来事を細かくすべて覚えておく」のは、人間にはそもそも不可能
• けれど「自分にとって意味のある出来事」は、年月が経っても比較的よく残る

ということです。

3-3. 増えやすいのは「始まり」と「終わり」の記憶

さらにおもしろい現象として、「カレンダー効果」と呼ばれるものがあります。

学生に「過去一年間に起きた印象的な出来事を思い出してください」と頼むと、

• 学年や学期の「始まり」
• 長期休暇の「終わり」

付近の出来事が、ほかの時期より多く思い出される、という傾向が見つかりました。

研究者たちは、これは

「時間の区切り（始まり・終わり）が、記憶を引き出す“フック”になっている」

と考えています。

年末年始も、まさにその「大きなフック」です。 だからこそ、

• 「ああ、今年の春はああだったな」
• 「夏ごろにあのプロジェクトがあった」
• 「秋頃にちょっと体調を崩した」

といった一年の”節目”が、年末になると自然に浮かびやすくなるのです。

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第4章 「どのくらいのスパンで振り返るといいの？」という問題

4-1. 一年？ 半年？ それとも二年？

みなさんが気になっているのは、きっとここですよね。

「一年を単位に振り返るのが一番いいのか？
それとも、半年ごと・三か月ごとに振り返る方がいいのか？」

残念ながら、「人間全員にとってベストな正解の期間」は、今のところ研究でも出ていません。

ただし、いくつかのヒントはあります。

• 日記研究では、「直近数週間〜数か月」の出来事はわりと細かく思い出せるけれど、数年単位になると「おおまかなストーリー」としてしか思い出せない、という傾向が見られます。
• 一年の中でも、「始まり」と「終わり」の時期は記憶が残りやすい（カレンダー効果）。

このことから、

• 数週間〜数か月：細部を振り返って、行動や習慣を調整するのに向いている
• 一年：細かい出来事をすべてではなく、「ストーリーとして」振り返るのにちょうどよい

と考えることができます。

4-2. 「バランスのよい時間感覚」が幸せにつながる

時間心理学では、「バランスド・タイム・パースペクティブ（Balanced Time Perspective）」という考え方があります。これは、

「過去・現在・未来という三つの時間を、状況に応じて上手に行き来できる能力」

のことです。

この時間感覚がバランスの良い人ほど、

• 主観的な幸福度が高く
• マインドフルネス（今ここへの注意）も高くなる

という研究結果が報告されています。

ここから、年末年始のマインドセットとして大事なのは、

• 過去：一年を振り返り、自分の成長と学びを確認する
• 現在：今の自分の状態（疲れ・喜び・不安）をちゃんと感じる
• 未来：来年の自分を、ほどよくワクワクする形でイメージする

この三つを「どれか一つだけ」ではなく、バランスよく味わうことだと言えます。

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第5章 哲学と名言で学ぶ「時間とのつきあい方」

ここからは、少しだけ歴史の偉人たちの声も借りてみましょう。 みなさんの年末マインドセットに、静かな backbone を作ってくれるはずです。

5-1. セネカ：時間を「短くしている」のは自分たち

古代ローマの哲学者セネカ（せねか）は、

「人生が短いのではなく、私たちが多くの時間を浪費しているのだ」

という趣旨の言葉を残しました。

年末になると、「今年もあっという間だった」と感じますよね。でもセネカの視点から見ると、

• 何となくスマホで流してしまった時間
• 「本当はやりたくないけど、何となくやっていた」時間

が積み重なって、「一年が短く感じる」のかもしれません。

ここで大事なのは、自分を責めることではなく、

「じゃあ来年は、どんな時間の使い方なら“長く、濃く”感じられるだろう？」

と問いを変えることです。

5-2. マルクス・アウレリウス：人生は「考え方が作る」

ローマ皇帝でもあったストア派の哲学者、マルクス・アウレリウス（まるくす・あうれりうす）は、

「宇宙は変化そのものであり、人生は私たちの思考が作り出すものだ」

というメッセージを残しています。

この視点で年末を眺めてみると、

• 今年、実際に起こった「事実」
• それをどう解釈したかという「自分の物語」

は、別物だということに気づきます。

同じ一年でも、

• 「失敗ばかりだった一年」と見ることもできるし
• 「たくさんの実験と練習が詰まった一年」と見ることもできる

その「ラベリング」の仕方を、年末に自分で選び直せるのです。

5-3. エピクテトス：コントロールできるものに集中する

同じくストア派の哲学者エピクテトス（えぴくてとす）は、

「私たちを悩ませるのは出来事ではなく、その出来事についての判断である」

という考えを示しました。

年末になると、

• 今年達成できなかった目標
• 他人と比べて劣って見える部分

に意識が向きがちですが、エピクテトスに従うなら、年末に大事なのは

• 「起きてしまった出来事そのもの」ではなく
• 「そこから何を学び、来年どう振る舞うかを決めること」

です。

5-4. スティーブ・ジョブズとイーロン・マスクに学ぶ「一年の使い方」

現代の有名人たちも、時間の使い方について印象的なメッセージを残しています。

• スティーブ・ジョブズ（すてぃーぶ・じょぶず）は、スタンフォード大学での有名なスピーチで、「毎朝、今日が人生最後の日だとしたら、自分は今日やることを本当にやりたいか？」と自分に問い続けていたと語りました。

年末は、この問いを「一年単位」にスケールアップして使うチャンスです。

• イーロン・マスク（いーろん・ますく）は、「人生にはフィードバック・ループが必要だ」と繰り返し語っています。つまり、「やってみる→振り返る→改良する」というサイクルがなければ、成長は起こりにくいという考え方です。

年末の振り返りは、このフィードバック・ループを一年単位で回す、ちょうど良いタイミングなのです。

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第6章 科学が背中を押す「年末の振り返り5ステップ」

ここからは、みなさんが実際に使える「年末の振り返りレシピ」を、心理学・脳科学の研究を踏まえて組み立ててみましょう。

6-1. なぜ「書くこと」が効くのか：ジャーナリングの効能

まず、振り返りの基本ツールとしておすすめしたいのが「書くこと＝ジャーナリング」です。

研究では、

• スマホのアプリを使ったポジティブなジャーナリングを28日続けたところ、自己省察の傾向が平均以上の人では「心理的なウェルビーイング（心の健康）」が向上した
• 看護学生を対象にした研究では、臨床実習の不安について「振り返り日記」を書いたグループは、不安が減り、自分の気持ちを整理しやすくなったと報告している
• ジャーナリングはストレスの軽減・自己理解の促進・自己肯定感の向上に役立つとまとめられている

といった結果が示されています。

大事なのは、「ひたすら反省して自分を責める日記」ではなく、

「事実を整理し、感情を言語化し、学びと感謝を見つける日記」

にすることです。

6-2. 年末の振り返り5ステップ

みなさんが今すぐ使える形で、ステップにしてみましょう。

ステップ1：カレンダーに「一年の棚おろしタイム」を確保する

• 目安は60〜90分
• 静かで、少しだけ特別感のある場所（お気に入りのカフェや、自宅の落ち着く部屋）
• スマホの通知はオフにして、紙のノートかタブレットだけを手元に

ここで大切なのは、「わざわざ時間を取る」こと自体が、脳にとっての「これは大事な出来事だ」というサインになる点です。

ステップ2：一年の出来事をざっとリストアップする

• カレンダーアプリ
• 写真フォルダ
• メッセージ履歴

を眺めながら、

• 月ごとに「思い出せる出来事」を箇条書きで書き出していきます。

ここでは「きれいにまとめる」必要はありません。 私たちは一年の出来事をかなり忘れています。

だからこそ、「外部記録（カレンダーや写真）」を見ながら記憶を呼び起こすことが、とても重要です。

ステップ3：3色ハイライトで「意味」をつける

書き出した出来事に対して、色ペンやマーカーで次のように印をつけてみましょう。

• エネルギーが上がった出来事 → ○印
• 学びが大きかった出来事 → ☆印
• 来年は減らしたい／手放したい出来事 → △印

こうすることで、

• 「自分にとってのエネルギー源」
• 「成長のきっかけ」
• 「見直したいパターン」

が、一目で見えてきます。

ステップ4：数値で一年を振り返る

次に、可能な範囲で「数値の振り返り」もしてみましょう。

例：

• 読んだ本の冊数
• 行ったジムや運動の回数
• 休暇をしっかり取った日数
• 大きめのプロジェクトの数

数字は、脳にとって「変化」を実感しやすくする手がかりです。 たとえ数が少なくても、

「去年より1冊多く本を読んだ」
「3か月続いた習慣がひとつあった」

という事実は、立派な成長の証拠になります。

ステップ5：「感謝」と「誇り」を10項目書く

最後に、

• 今年、感謝したいことを5つ
• 今年の自分をちょっと誇っていいポイントを5つ

書き出してみてください。

これは、単なる自己満足ではありません。 ポジティブ心理学の研究からも、「感謝」や「小さな成功に目を向けること」は、幸福感やモチベーションの向上に効果があることが数多く報告されています。

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第7章 新しい年を迎えるためのマインドセット・デザイン

ここまでで「過去」を振り返る準備が整いました。 ここからは、「未来」との付き合い方です。

7-1. 「テーマ」を決めて、「数値目標」は少なめに

多くの新年の抱負が挫折する理由の一つは、

• 目標が多すぎる
• しかも、いきなり高すぎる

ことにあります。

そこで、年始にはまず「一年のテーマ」を2〜3つに絞ることをおすすめします。

例：

• 「健康」よりも「毎日10分だけ体を動かす一年」
• 「勉強」よりも「毎日英語を5分だけ声に出す一年」
• 「人間関係」よりも「月に1人だけ、大事な人と深く話す一年」

テーマを先に決め、その下に「小さくて具体的な行動」をぶら下げるイメージです。

7-2. 脳科学が教える「習慣が身につく目安」

イギリスの研究では、ある行動を「ほぼ自動的な習慣」として身につけるまでにかかる日数は、

• 最短で18日
• 最長で254日
• 平均すると約66日

だったと報告されています。

これはあくまで平均値ですが、ここから言えるのは、

「新しい習慣は、2〜3日で身につかなくても当たり前。
少なくとも2〜3か月は“育てる期間”が必要」

だということです。

脳の中では、「基底核（きていかく）」と呼ばれる領域が、行動を何度も繰り返すうちに「自動化」していきます。最新のレビューでも、基底核と関連ネットワークが、意識的な行動を「習慣」へと変えていく鍵だと示されています。

年始に「3日坊主」で落ち込む必要は全くありません。 脳の仕組みから見れば、それはむしろ「まだ基底核が仕事を始めていない段階」なのです。

7-3. 未来を「映画のワンシーン」のように思い描く

脳科学では、「エピソード未来思考（episodic future thinking）」と呼ばれる能力が注目されています。これは、

「自分の未来の具体的な場面を、あたかも映画のワンシーンのように思い描く力」

のことです。

レビュー論文では、この能力が

• 計画
• 意思決定
• 自制心

に関わっていることが示されています。

さらに最近の研究では、未来の成功場面を物語としてイメージすることで、目先の誘惑に負けにくくなり、長期的な目標に向かいやすくなることも報告されています。

年始の目標設定では、

• 「○○キロ痩せる」「英語を話せるようになる」だけではなく
• 「春の旅行で、海外のカフェで英語で注文している自分」
• 「来年の年末、健康診断の結果を見てホッとしている自分」

のように、具体的な未来のワンシーンをイメージしてみてください。 この「未来の物語」が、脳のDMNを通して、今の行動をそっと後押ししてくれます。

7-4. ほどよい楽観主義のすすめ

最近の脳画像研究では、「未来について楽観的な人たち」は、将来の出来事を想像するとき、脳の内側前頭前野（ないそくぜんとうぜんや）という領域が似たパターンで働くことが示されました。

これは、

• 楽観主義は単なる「根拠のないポジティブ思考」ではなく
• 脳レベルで共有される「未来への見通し方」のスタイル

でもあることを示唆しています。

大事なのは、「なんとかなるさ」と何も準備しないことではなく、

「うまくいく未来を具体的に思い描きつつ、そこにたどり着くための小さなステップも用意しておく」

という、ほどよい楽観主義です。

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まとめ：年末年始を「自分の物語を編集する時間」にしよう

みなさん、ここまで一緒に考えてきたポイントを整理してみましょう。

1. 年末のざわつきは、フレッシュ・スタート効果と人間の記憶の仕組みが生み出す“ごく自然な反応”
2. 一年分の出来事をすべて詳細に覚えている人はいない
• 大事なのは、「何を覚えているか」ではなく「そこから何を意味づけるか」
3. 過去・現在・未来をバランスよく行き来することが、幸福感につながる
4. ジャーナリング（振り返りを書き出すこと）は、心の整理と不安の軽減に役立つ
5. 新しい習慣は、平均66日くらいかけて「育てるもの」
• 三日坊主で落ち込む必要はない
6. 哲学者や現代のリーダーたちも、「時間」と「一年」を通して、自分の生き方をチューニングしてきた

年末年始は、単なる「カウントダウン」と「初売りの時期」ではありません。 みなさん一人ひとりにとって、

「自分の物語を編集し直すための、静かで大きなチャンス」

です。

• 今年の自分を、少しだけ優しめの目で振り返る
• 小さくても確かな成長を見つける
• 来年の自分に、ほんの少しワクワクするテーマを渡してあげる

そんな心の作業を、12月と1月のどこかで、ぜひやってみてください。

みなさんが、穏やかで、でもどこか楽しみな気持ちで新しい年を迎えられることを、心から願っています。